Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Елена Шифрина

Витамин А: в каких продуктах питания содержится

Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.

  • Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
  • Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.

Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.

В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.

Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.

Мужчинам нужно 650–1000 мкг

Женщинам — 600–800 мкг

Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.

Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):

  • печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
  • морковь — 2000 мкг (200%);
  • петрушка — 950 мкг (95%);
  • сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
  • сливочное масло — 650 мкг (65%);
  • курага — 583 мкг (58,3%);
  • красная икра — 271 мкг (27,1%);
  • тыква — 250 мкг (25%).

View this post on Instagram

I thought I would share some of my tips on how I keep veggies fresher for longer! 🌏 Yup, you could totally just buy what you need, but I kinda like having food in the fridge for those random peckish moments! And the less time I spend around people the better. Kidding. Kidding! Any who ♻️ > Spring onions (or shallots) – store the roots in a jar of water. The jar here can pretty much be filled straight to the top with water. I leave this in the door of my fridge. You could leave it outside, but it WILL stink up the joint 🌏 > Carrot & celery – fully submerge in water. You could just submerge the “root” which I sometimes do, but I find it lasts so much longer if I fully submerge it. Seriously, I’ve bought a whole bunch of carrots once on sale and they stayed crisp for WEEKS in a bowl of water I had in the fridge > zucchini – keep the top bit above water & every few days take it out of the water & just store it in a dry cloth for a day in the fridge. Or keep in a damp cloth ♻️ > Coriander (or cilantro) – coriander probably works best wrapped in a damp cloth (in terms of convenience), but you can use the water in the jar method. HOWEVER you do need to do a few things: 1) rinse the roots 2) submerge only the roots and 3) wash the roots every couple of days 🌏 > spinach, rocket & kale – rinse leaves. Line a damp cloth inside an airtight container throw you leaves in! And store a dry cloth on top on leaves before closing the container. This will help keep you leaves crisp but also prevent them from going slimy too quickly! ♻️ > avocado – not a super big hack here. But if you are eating just half an avocado make sure you eat the side without the seed first. The seed helps keeps the avocado a little fresher (keep in airtight container). OR wrap it in a lettuce leaf! This actually works! 🌏 > mushrooms – I’ve found there’s no real trick to keeping mushrooms for longer other than wrapping them in a damp cloth ♻️ The damp cloth method or @theswag.original bags will work for most of your veggies. But the methods I outlined above tends to keep it fresher for longer 🌏 Hope that helps! If you have other tips, please leave it in the comments below 💚 #avoidfoodwaste

A post shared by simple(ish) living (@simpleishliving) on

View this post on Instagram

I thought I would share some of my tips on how I keep veggies fresher for longer! 🌏 Yup, you could totally just buy what you need, but I kinda like having food in the fridge for those random peckish moments! And the less time I spend around people the better. Kidding. Kidding! Any who ♻️ > Spring onions (or shallots) – store the roots in a jar of water. The jar here can pretty much be filled straight to the top with water. I leave this in the door of my fridge. You could leave it outside, but it WILL stink up the joint 🌏 > Carrot & celery – fully submerge in water. You could just submerge the “root” which I sometimes do, but I find it lasts so much longer if I fully submerge it. Seriously, I’ve bought a whole bunch of carrots once on sale and they stayed crisp for WEEKS in a bowl of water I had in the fridge > zucchini – keep the top bit above water & every few days take it out of the water & just store it in a dry cloth for a day in the fridge. Or keep in a damp cloth ♻️ > Coriander (or cilantro) – coriander probably works best wrapped in a damp cloth (in terms of convenience), but you can use the water in the jar method. HOWEVER you do need to do a few things: 1) rinse the roots 2) submerge only the roots and 3) wash the roots every couple of days 🌏 > spinach, rocket & kale – rinse leaves. Line a damp cloth inside an airtight container throw you leaves in! And store a dry cloth on top on leaves before closing the container. This will help keep you leaves crisp but also prevent them from going slimy too quickly! ♻️ > avocado – not a super big hack here. But if you are eating just half an avocado make sure you eat the side without the seed first. The seed helps keeps the avocado a little fresher (keep in airtight container). OR wrap it in a lettuce leaf! This actually works! 🌏 > mushrooms – I’ve found there’s no real trick to keeping mushrooms for longer other than wrapping them in a damp cloth ♻️ The damp cloth method or @theswag.original bags will work for most of your veggies. But the methods I outlined above tends to keep it fresher for longer 🌏 Hope that helps! If you have other tips, please leave it in the comments below 💚 #avoidfoodwaste

A post shared by simple(ish) living (@simpleishliving) on

Витамины группы В: в каких продуктах они есть

B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.

  • Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
  • Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
  • Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
  • Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
  • Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и ​​овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.

Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):

  • мидии — 98 мкг (3 920 %);
  • тофу — 2,4 мкг (96%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):

  • фисташки — 1,7 мг (85%);
  • семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
  • фундук — 0,7 мг (35%).

View this post on Instagram

A little while back I had a little recipe on how to make non-gluey oat milk! I also mentioned that you totally don’t have to throw away the pulp or even freeze it I tend to use the pulp the next day by making pancakes! I’ll add one ripe mashed banana to pulp and fry it in coconut oil. I use coconut oil because I find that the oil is a little sweeter and I don’t need to add too much maple syrup to it It does take a little longer to cook than your standard pancakes, but they are still super delicious. Almost like banana and oat fritters/pancakes! (If you don’t like the consistency of the batter add a little bit of plain flour OR blend up some oats and make oat flour and add it to the batter) Sometimes, with avoiding food waste tips, we always just say “freeze it” but you know, there’s only so much freezer space! You can totally do this with almond pulp but I would also add a little bit of plain flour and a little bit of baking soda so that it won’t be as dense! #avoidfoodwaste #zerowasteirl

A post shared by simple(ish) living (@simpleishliving) on

View this post on Instagram

A little while back I had a little recipe on how to make non-gluey oat milk! I also mentioned that you totally don’t have to throw away the pulp or even freeze it I tend to use the pulp the next day by making pancakes! I’ll add one ripe mashed banana to pulp and fry it in coconut oil. I use coconut oil because I find that the oil is a little sweeter and I don’t need to add too much maple syrup to it It does take a little longer to cook than your standard pancakes, but they are still super delicious. Almost like banana and oat fritters/pancakes! (If you don’t like the consistency of the batter add a little bit of plain flour OR blend up some oats and make oat flour and add it to the batter) Sometimes, with avoiding food waste tips, we always just say “freeze it” but you know, there’s only so much freezer space! You can totally do this with almond pulp but I would also add a little bit of plain flour and a little bit of baking soda so that it won’t be as dense! #avoidfoodwaste #zerowasteirl

A post shared by simple(ish) living (@simpleishliving) on

Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве

Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.

Альфа-токоферол важен для кровообращения:

  • улучшает питание клеток;
  • способствует обогащению крови кислородом;
  • снимает усталость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • предотвращает образование тромбов.

Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.

Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:

  • есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
  • принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
  • пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):

  • подсолнечное масло — 44 мг (440%);
  • семена подсолнечника — 31,2 (312%);
  • миндаль — 24,6 (246%);
  • фундук — 21 (210%);
  • арахисовая паста — 16,7 (167%);
  • оливковое масло — 12,1 (121%);
  • курага — 5,5 (55%).

View this post on Instagram

Carving your pumpkins this weekend? Be sure to save the seeds so you can toast them up for a tasty and nutritious treat! Also, if you have little ones, the inside pulp makes a great sensory activity 🎃🧡 . Did you know 1.3 MILLION pounds of pumpkin get thrown into the landfill every year? Yep, it’s true, and the worst part is, they don’t just magically decompose! . I think the biggest misconception is that when you throw food in the landfill it will natural decompose and everything will be fine and dandy. Unfortunately, it’s not. Food scraps that end up in a landfill generate methane gas because they can’t break down properly. So instead of throwing your pumpkins in the trash this year, eat them, bake them, compost them! There are so many tasty pumpkin recipes out there. If you don’t have a compost at home, find a neighbor who composts, or see if your community has a local compost facility! There are so many ways to keep those pumpkins out of the landfill 🎃🧡 What do you usually do with your pumpkins??

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

View this post on Instagram

Carving your pumpkins this weekend? Be sure to save the seeds so you can toast them up for a tasty and nutritious treat! Also, if you have little ones, the inside pulp makes a great sensory activity 🎃🧡 . Did you know 1.3 MILLION pounds of pumpkin get thrown into the landfill every year? Yep, it’s true, and the worst part is, they don’t just magically decompose! . I think the biggest misconception is that when you throw food in the landfill it will natural decompose and everything will be fine and dandy. Unfortunately, it’s not. Food scraps that end up in a landfill generate methane gas because they can’t break down properly. So instead of throwing your pumpkins in the trash this year, eat them, bake them, compost them! There are so many tasty pumpkin recipes out there. If you don’t have a compost at home, find a neighbor who composts, or see if your community has a local compost facility! There are so many ways to keep those pumpkins out of the landfill 🎃🧡 What do you usually do with your pumpkins??

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

Витамин D: польза и список продуктов питания

На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.

Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете рекомендует ежедневное потребление витамина D в 600 МЕ в день. Но для беременных женщин и людей старше 70 лет эта цифра может быть больше, дозировку определит врач.

Обеспечить организм запасом витамина D можно так:

  • примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
  • употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
  • включить в рацион продукты — источники витамина D.

Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):

  • рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
  • лосось атлантический — 11 мкг (110%);
  • грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
  • гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
  • грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).

View this post on Instagram

So high on flavor

A post shared by Rene Redzepi (@reneredzepinoma) on

View this post on Instagram

So high on flavor

A post shared by Rene Redzepi (@reneredzepinoma) on

Источник: www.buro247.ru